Sous une hauteur de soleil d’environ 45 degrés à midi, la peau ne fabrique pratiquement pas de vitamine D, quelle que soit la durée passée dehors. Au-dessus de ce seuil, quelques minutes suffisent : de l’ordre d’un quart d’heure visage et mains découverts pour une peau claire à Paris en juillet, quatre fois plus pour une peau noire.
La synthèse plafonne ensuite, pendant que la dose d’ultraviolets reçue, elle, continue de s’accumuler. Le calculateur plus bas donne l’estimation pour votre mois, votre latitude, votre phototype et la surface de peau que vous exposez.
Les minutes ne veulent rien dire sans la hauteur du soleil
La plupart des réponses trouvées en ligne donnent un nombre de minutes, point final. Ce nombre est faux onze mois sur douze, parce qu’il ignore la seule variable qui commande vraiment : la hauteur du soleil au-dessus de l’horizon.
Les UVB, une bande étroite que l’atmosphère filtre
La synthèse cutanée de vitamine D ne se déclenche pas avec la lumière, ni avec la chaleur, ni avec les UVA. Elle dépend des UVB, la bande la plus courte du rayonnement solaire qui parvient au sol. L’Organisation mondiale de la santé situe cette bande entre 280 et 315 nanomètres, contre 315 à 400 nanomètres pour les UVA.
Le même document rappelle que la totalité des UVC et la majeure partie des UVB sont absorbées par l’ozone, la vapeur d’eau, l’oxygène et le dioxyde de carbone avant d’atteindre la surface. Les UVB arrivent donc en quantité résiduelle, et cette quantité dépend directement de l’épaisseur d’atmosphère qu’ils ont dû traverser.
Quand le soleil rase l’horizon, le rayon traverse plusieurs fois l’épaisseur d’air qu’il franchit au zénith, et l’ozone termine le travail sur les longueurs d’onde les plus courtes. Les UVA passent encore assez bien en fin de journée ou en hiver, les UVB, non.
La règle de l’ombre, vérifiable sans instrument
Il existe un contrôle qui ne demande ni application ni capteur : regardez votre ombre. À 45 degrés de hauteur de soleil, elle mesure exactement votre taille.
Au-dessus de ce seuil, elle raccourcit. En dessous, elle s’allonge.
Le verdict tombe en une seconde. Si votre ombre à midi est plus longue que vous, les UVB sont trop rares pour que la durée change quoi que ce soit : rester deux heures dehors ne produira pas plus que dix minutes, cela vous exposera simplement aux UVA.
Ombre plus longue que vous à midi : la durée n'est plus le levier.
Du nord au sud, les mois ne se valent pas
La hauteur maximale du soleil se calcule à partir de deux nombres seulement : votre latitude et la déclinaison solaire du jour, cette dernière oscillant entre 23,4 degrés nord au solstice de juin et 23,4 degrés sud en décembre. À Paris, elle culmine à 64,5 degrés à la mi-juin et tombe à 17,8 degrés à la mi-décembre.
Concrètement, le seuil de 45 degrés est franchi à Paris du tout début avril au 10 septembre environ, avec une ouverture plus tardive et une fermeture plus précoce à Lille, une fenêtre plus large à Marseille. L’écart de latitude entre le nord et le sud de la France métropolitaine ajoute ou retire près de trois semaines de fenêtre utile de chaque côté de l’été.
L’altitude joue dans le même sens, en ajoutant du rayonnement plutôt qu’en changeant la géométrie : la couche d’air traversée diminue à mesure que vous montez, ce qui explique la montée de l’indice UV en altitude et la brûlure qui surprend les randonneurs par temps frais.
Calculez votre durée d’exposition selon le mois, le lieu et votre phototype
Durée d'exposition pour la vitamine D
Choisissez le mois, le lieu, la surface de peau découverte et votre phototype : l'outil calcule la hauteur du soleil à midi solaire, vous dit si la synthèse est possible ce mois-ci, et donne l'ordre de grandeur de durée au-delà duquel elle plafonne.
Renseignez les quatre champs puis lancez le calcul, le détail s'affiche ici.
Estimation par ciel clair, au niveau de la mer, à midi solaire, calculée dans votre navigateur. Aucune donnée n'est envoyée. Ce calcul ne remplace pas un avis médical et ne dit rien de votre statut biologique.
Ce calculateur applique la logique décrite plus haut : hauteur du soleil à midi solaire pour le mois et le lieu choisis, verdict sur le seuil de 45 degrés, puis durée estimée à partir de votre phototype et de la surface de peau laissée nue. Toutes les valeurs affichées sont des estimations par ciel clair et au niveau de la mer, jamais des mesures.
Ce que votre phototype et la surface découverte changent au compteur
Deux personnes assises côte à côte sur le même banc n’ont pas besoin de la même durée. L’écart tient à deux paramètres mesurables : la mélanine contenue dans leur peau, et la surface qu’elles exposent.
Pourquoi la mélanine allonge-t-elle la durée ?
La mélanine absorbe une partie des UVB avant qu’ils n’atteignent la couche où se fait la conversion. Protection naturelle très efficace contre le coup de soleil, elle freine mécaniquement la synthèse dans les mêmes proportions.
Ce n’est pas un désavantage à corriger, c’est un paramètre à intégrer au calcul. Le même mécanisme explique à partir de quel indice UV la peau se met à pigmenter : plus la peau est foncée au départ, plus le seuil de déclenchement est haut.
Voici l’ordre de grandeur des durées estimées par le calculateur à Paris à la mi-juillet, à midi, visage et mains découverts, pour les six phototypes de l’échelle classique.
| Phototype | Durée estimée, visage et mains, Paris mi-juillet |
|---|---|
| I, très claire, brûle toujours | environ 15 minutes |
| II, claire, brûle facilement | environ 18 minutes |
| III, claire à mate | environ 22 minutes |
| IV, mate, brûle rarement | environ 33 minutes |
| V, brun foncé | environ 44 minutes |
| VI, noire | environ 1 h 13 |
L’écart entre le premier et le dernier phototype atteint un facteur cinq. C’est la raison pour laquelle un repère unique en minutes, servi à tout le monde, ne veut rien dire.
La surface de peau découverte pèse autant que les minutes
La quantité produite dépend du nombre de centimètres carrés atteints, pas seulement du temps écoulé. Découvrir les bras et les jambes plutôt que le seul visage divise la durée nécessaire par deux ou par trois, sans rien changer à la dose reçue par chaque centimètre carré de peau.
Ce levier est le plus intéressant des deux, parce qu’il raccourcit l’exposition au lieu de l’allonger. Les repères de surface corporelle retenus par le calculateur :
- visage et mains seuls : environ 10 % de la surface du corps ;
- visage, mains et avant-bras : environ 15 % ;
- bras et jambes nus : environ 25 % ;
- maillot de bain : environ 50 %.
Passer de 10 % à 25 % de peau découverte ramène les 18 minutes du phototype II parisien de juillet à un peu plus de 7 minutes, alors que le compteur de dose tourne à la même vitesse dans les deux cas.
Au-delà de quelques minutes, la synthèse plafonne
C’est le point que les réponses vagues en minutes passent systématiquement sous silence. La réaction cutanée qui produit la vitamine D s’autorégule : au-delà d’une certaine dose, le précurseur se transforme en composés inactifs et la production s’arrête.
La fin d’une longue séance au soleil n’apporte donc plus rien du côté de la vitamine D, alors qu’elle continue d’ajouter des ultraviolets au compteur cumulé de la peau : bénéfice nul, dose maximale.
Un phototype VI a besoin d'environ quatre fois le temps d'un phototype II pour un résultat comparable.
Les mois où la durée n’est plus le bon levier
Sur une bonne moitié de l’année en France métropolitaine, le sujet n’a pas de réponse en minutes. Le savoir évite deux erreurs : s’exposer inutilement en hiver, et croire qu’un déjeuner en terrasse en février remplace quoi que ce soit.
L’hiver vitaminique aux latitudes françaises
À Paris, la hauteur du soleil à midi tombe sous 45 degrés vers le 10 septembre et n’y revient qu’au début du printemps suivant. Entre les deux, la synthèse cutanée est marginale, y compris par ciel parfaitement dégagé.
Le froid ne change rien à l’affaire : une journée de janvier lumineuse et glaciale ne produit pas davantage qu’une journée grise. C’est la géométrie qui commande, pas la sensation.
Je me suis longtemps méfiée de ce constat avant de le vérifier ville par ville. À Lille, la fenêtre utile se referme quelques jours plus tôt qu’à Paris, et à Marseille elle s’ouvre environ deux semaines plus tôt.
Vitre, crème, nuages : ce qui coupe les UVB
Plusieurs obstacles très ordinaires suppriment la part utile du rayonnement sans supprimer l’impression de soleil, ce qui explique la plupart des situations où l’on croit s’exposer sans rien produire :
- une vitre ordinaire arrête l’essentiel des UVB, ce qui rend la synthèse pratiquement nulle derrière une fenêtre ou un pare-brise ;
- un ciel couvert réduit fortement le rayonnement UVB au sol, bien plus que la sensation lumineuse ne le laisse deviner ;
- un vêtement, même léger, bloque une large part du rayonnement sur la peau qu’il couvre ;
- l’ombre d’un parasol ou d’un arbre coupe le rayonnement direct, mais laisse passer une part du rayonnement diffus ;
- une crème solaire appliquée à la dose prévue filtre les UVB, par construction, puisque c’est exactement son rôle.
Ce dernier point mérite une nuance : dans la vraie vie, la quantité appliquée reste très inférieure à celle qui sert à établir l’indice affiché sur le tube, comme le montre le calcul de la dose de crème solaire réellement étalée. La protection reçue est donc partielle, et la synthèse n’est jamais totalement supprimée en pratique.
L’Assurance maladie recommande par ailleurs d’éviter l’exposition entre 12 heures et 16 heures l’été en métropole, et rappelle que c’est la durée cumulée qui pose un danger. Les deux repères ne s’opposent pas : à Paris à la mi-juillet, la hauteur du soleil reste supérieure à 45 degrés environ trois heures de part et d’autre du midi solaire, donc aussi en dehors de ce créneau.
Quand en parler à un médecin ?
Ce calculateur estime une durée d’ensoleillement, rien d’autre : il ne dit rien de votre statut biologique et ne remplace aucun examen. Seul un médecin peut décider d’un dosage, l’interpréter et en tirer une conduite.
L’ANSES rappelle d’ailleurs que l’apport en vitamine D ne doit se faire que sur prescription d’un professionnel de santé, et que 15 à 20 minutes d’exposition en fin de matinée ou dans l’après-midi assurent un apport journalier suffisant, ce qui recoupe l’ordre de grandeur donné par le calculateur pour une peau claire en plein été.
Quelques situations méritent d’en parler sans attendre l’été suivant, parce qu’elles sortent du cadre d’un simple calcul de minutes :
- vous faites partie des publics que l’ANSES cite comme plus exposés au risque d’apport insuffisant : nourrissons, femmes enceintes, personnes âgées, femmes ménopausées, personnes à peau mate ou foncée ;
- vous sortez très peu, vous vivez en institution ou vous couvrez entièrement votre peau toute l’année ;
- vous suivez un traitement au long cours et vous ignorez s’il interagit avec le soleil ou avec la vitamine D ;
- vous constatez une réaction cutanée inhabituelle après une exposition, ou une tache pigmentée qui change d’aspect.
Dans tous ces cas, la bonne démarche est la consultation, pas l’ajustement d’une durée d’exposition. Aucun article, celui-ci compris, ne s’y substitue.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il s’exposer au soleil pour la vitamine D ?
De l’ordre d’un quart d’heure visage et mains découverts pour une peau claire, à midi, en plein été aux latitudes de la France métropolitaine, et jusqu’à quatre fois plus pour une peau noire. Ce repère perd tout sens dès que le soleil descend sous 45 degrés de hauteur.
Peut-on fabriquer de la vitamine D derrière une vitre ?
Non, ou de façon négligeable. Le verre ordinaire arrête l’essentiel des UVB tout en laissant passer la lumière visible et une bonne part des UVA : vous ressentez la chaleur et la clarté sans recevoir la bande qui déclenche la synthèse.
La crème solaire empêche-t-elle la synthèse de vitamine D ?
Elle la freine, puisqu’elle filtre les UVB. En conditions réelles, la quantité étalée reste bien inférieure à la dose de référence des tests, si bien que la réduction observée est loin d’être totale.
Peut-on faire de la vitamine D en hiver en France ?
Pratiquement pas en métropole. De la fin de l’automne au début du printemps, le soleil de midi reste sous 45 degrés sur presque tout le territoire, et prolonger l’exposition ne compense pas ce déficit géométrique.
Le bronzage est-il le signe d’une synthèse de vitamine D ?
Non, ce sont deux réactions distinctes. La pigmentation traduit une défense de la peau contre une dose déjà reçue, alors que la synthèse plafonne bien avant : un bronzage marqué signale surtout que la dose a dépassé le point d’arrêt de la production.
Faut-il vraiment s’exposer plus longtemps avec une peau foncée ?
La durée nécessaire est effectivement plus longue, dans un rapport qui atteint cinq pour un entre les deux phototypes extrêmes de l’échelle. La surface de peau découverte joue dans l’autre sens : à surface doublée, la même quantité s’obtient en deux fois moins de temps. L’ANSES classe par ailleurs les peaux mates ou foncées parmi les publics à évoquer avec un médecin.